Às vezes sentimos que somos um fracasso e nunca conseguimos nada e pensamos “se não der certo dessa vez, minha vida acabará”. Você já pensou algo parecido ou já se sentiu assim? Com certeza, em algum momento da vida, sim. A maioria dos pensamentos e sentimentos negativos que temos podem ser distorções cognitivas.
Distorções cognitivas podem ser caracterizadas como maneiras que a nossa mente encontra para convencer-nos que algo nunca está bem. As pessoas utilizam esses pensamentos para reforçar algum acontecimento e emoções negativas. No fundo, podem parecer verdades, mas só nos piora.
Identificá-las é o primeiro passo para mudarmos nossas crenças e também a nossa própria imagem. Se você tem esses pensamentos e não quer que atrapalhem seus planos, continue a leitura que daremos a resposta!
Distorções cognitivas: entenda o que é
As distorções cognitivas podem ser vistas aos olhos dos outros como “pensamentos sabotadores” ou baixa autoestima.
Essas distorções são maneiras erradas de processar uma informação. Ou seja, quando algo acontece ou alguma informação é passada, interpreta-se de forma equivocada, ocasionando inúmeros sentimentos negativos.
Quem tem depressão, por exemplo, acaba tendo uma visão da realidade na qual as distorções cognitivas apresentam-se de maneira bem forte. Porém, isso não significa que somente as pessoas com depressão ou baixa autoestima apresentam essas visões.
Qualquer indivíduo pode apresentar alguma distorção cognitiva em algum momento da vida. Por isso, saber identificá-las é essencial para pensarmos melhor, ter atitudes claras e, principalmente, para conseguirmos alcançar nossos objetivos sem ter essas barreiras mentais.
Principais distorções cognitivas
As distorções tendem a nos sabotar, deixando-nos sem confiança. Se não forem percebidas, podem dar medo de fazer o que queremos, pois pensamos não ter capacidade.
Podemos até prejudicar nosso círculo social, porque tendemos a interpretar certas ocasiões de forma errada, dentre outros problemas. A seguir, veja algumas das distorções mais comuns.
1. Rotulagem
A rotulagem acontece quando as pessoas utilizam “rótulos” negativos para descreverem-se. Assim, ao invés de pensarem “não sei nadar, mas logo eu aprendo”, pensam “sou burro, não sei nadar”.
2. Personalização
A pessoa se sente culpada por algo ter dado errado, mesmo não sendo a única participante do evento ou pior, mesmo não presenciando o acontecimento.
Um exemplo é quando uma pessoa morre em um acidente de carro e a outra acha que a culpa foi sua porque se tivesse falado para a pessoa ir a pé, isso não teria acontecido.
3. Filtro negativo
Os aspectos positivos são esquecidos, sendo lembrados somente os negativos. Imagine uma mulher toda arrumada e sendo elogiada por todos, com exceção de uma amiga, que diz não gostar de sua blusa.
Essa mulher acaba se sentindo mal e desarrumada somente por causa da opinião de uma única pessoa.
4. Generalizações
Essas são comuns e uma das mais fáceis de identificar. Pensamentos como “nunca irei me casar” ou “nunca consigo terminar de fazer X ou Y” são generalizações.
5. Maximização e minimização
A maximização acontece quando aumentamos nossos erros e maximizamos os acertos dos outros. A minimização é o oposto, ou seja, quando minimizamos nossos acertos e diminuímos os erros dos demais.
É quando pensamos “mesmo se eu tive todos esses acertos, isso não importa mais. O que importa é que o erro que cometi agora não tem como arrumar”.
6. Pensamento dicotômico
Essa distorção consiste em valorizar ao máximo certos acontecimentos sem analisar aspectos que influenciam. É o “tudo ou nada”.
Exemplo: “Se esse livro que eu escrevi não ficar bom e ter boas vendas, meu esforço terá sido em vão”. Ou quando uma pessoa reprova em alguma disciplina e pensa ser muito burra.
7. Raciocínio emocional
Quando acreditamos que nossas emoções refletem a verdade, estamos diante dessa distorção cognitiva. Em outras palavras, o raciocínio emocional ocorre quando acredita-se que o sentimento é verdadeiro sobre a vida.
Se uma pessoa se sente incompetente, ela tende a achar ser incompetente. Quando se sente triste, acredita que sua vida é triste. É a regra do “se eu me sinto de determinado jeito, é porque minha vida deve ser assim”
8. Afirmações do tipo “deveria/tenho que”
Refletem crenças e opiniões rígidas sobre nós mesmos e os outros, podendo nos deixar com sentimentos como a raiva. É quando dizemos “deveria ter feito x”, “devo fazer y”, “tenho que fazer x e y..”.
9. Leitura mental
Ocorre quando acredita-se na certeza de algo mesmo não havendo evidências que comprovem o pensamento.
Por exemplo: “Fulano olhou para mim e riu para sua namorada porque não gosta de mim e fica falando mal de mim”, ou então “Ciclana só está comigo porque tem pena de mim”.
10. Previsão do futuro
Com certeza você já viu ou até apresentou em seus pensamentos. Essa distorção causa desconforto e dizem o futuro, mesmo não tendo evidências.
Vários exemplos podem ser dados, como: “não vão gostar de mim”, “não vou passar na prova/entrevista de emprego”, “duvido que eu consiga fazer x e y”, etc.
11. Catastrofização
Talvez uma das piores, pois podem causar grande sofrimento emocional. Quem apresenta essa distorção tende a achar que sempre o pior está por vir.
Às vezes, o medo e a ansiedade são tão altos que a pessoa deixa de realizar desejos por simplesmente imaginar catástrofes.
Pensamentos como: “não vou andar de Cruzeiro porque vai afundar”, “meu marido não me responde porque foi assaltado” e “nunca mais vou conseguir encontrar alguém que queira ser meu amigo” são exemplos dessa distorção.
12. Atribuição de culpa
A maioria das distorções tendem a nos julgar e rotular. A atribuição de culpa faz o oposto. Aqui, as pessoas tendem a culpar os outros por algum acontecimento ou por todos os problemas que enfrenta.
As próprias falhas e erros são sempre culpa de alguém externo. Pensar, por exemplo: “não consegui X por causa de Fulano” ou “eu não consigo fazer Y porque tem muita gente que quer me ver falhar” são exemplos comuns.
13. Comparações injustas
Trata-se de fazer comparações injustas, sem levar em consideração vários fatores que influenciam, como: formação, condição social, habilidades e personalidade de cada um.
Dessa forma, acabam fazendo comparações como: “Fulano tem mais dinheiro que eu”, “Ciclano viajou o mundo e eu não” e outras do mesmo estilo.
Como superar as distorções cognitivas?
Identificar esses pensamentos intrusivos é essencial para pensar de maneira racional. Depois de perceber quais são as distorções que aparecem, fica fácil enfrentá-las e ter um pensamento contradizendo o que acabou de passar por sua cabeça.
Por isso, comece a analisar seus pensamentos negativos para saber quais são as distorções. Isso fará com que você possa agir melhor e não deixá-las interferir na sua vida.
Como são “distúrbios”, fazer terapia e conversar com psicólogos pode trazer bons resultados.
Conclusão
As distorções cognitivas podem ser desconhecidas, mas estão presentes em nosso dia a dia. Em uma sociedade na qual estamos expostos a todo tipo de acontecimentos, essas distorções podem acabar ganhando força.
É ideal observá-las para não deixá-las refletirem no nosso dia a dia e em nossas ações. Ainda, caso o problema seja sério, conversar com um profissional especializado pode trazer bons resultados.
Portanto, não deixe de analisar seus pensamentos e evite já se sentir mal por causa das distorções cognitivas!
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